Kalkulator kalorii

Ile kalorii potrzebujesz?

Liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi — 25-letni sportowiec potrzebuje znacznie więcej kalorii niż 60-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia.

Twój organizm zużywa kalorie na trzy główne cele: podstawową przemianę materii (utrzymanie pracy organów, mózgu i komórek w spoczynku), termiczny efekt pokarmów (trawienie) oraz aktywność fizyczną (od spacerów po intensywne ćwiczenia). Podstawowa przemiana materii odpowiada za największy udział — zazwyczaj 60–75% całkowitego dziennego spalania.

Równanie Mifflin-St Jeor

Opublikowane w 1990 roku równanie Mifflin-St Jeor jest powszechnie uważane za najdokładniejszy wzór do szacowania Podstawowej Przemiany Materii (PPM/BMR) u zdrowych dorosłych. Zastąpiło starsze równanie Harrisa-Benedicta (1919) i jest rekomendowane przez Akademię Żywienia i Dietetyki.

Po obliczeniu PPM, pomnóż go przez współczynnik aktywności, żeby uzyskać CPM, czyli całkowitą przemianę materii (w literaturze anglojęzycznej TDEE) — liczbę kalorii, które faktycznie spalasz w ciągu dnia, wliczając ruch i ćwiczenia.

Co kalkulator robi z Twoimi czterema liczbami

Między formularzem a wynikiem stoją trzy działania. Każde dokłada inny rodzaj niepewności i warto wiedzieć, które za co odpowiada.

• 1. Spoczynkowy wydatek, ze wzoru Mifflin-St Jeor. Wchodzą płeć, masa ciała, wzrost i wiek, wychodzi PPM. To jedyny krok z opublikowaną dokładnością: Frankenfield i współpracownicy (2005) zmieścili ten wzór w granicy 10% od wartości zmierzonych u 82% przeanalizowanych dorosłych.
• 2. Mnożnik aktywności. Kalkulator mnoży PPM przez współczynnik od 1,2 do 1,9. Twojego współczynnika nikt nie zmierzył: pochodzi z listy wyboru, a odstęp między sąsiednimi pozycjami jest większy niż błąd kroku pierwszego.
• 3. Korekta na cel. Potem dochodzi albo odchodzi płaskie 250 lub 500 kcal. Wynik zatrzymuje się na podłodze 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn, więc ostry deficyt przy drobnej budowie zwróci właśnie tę podłogę zamiast arytmetyki.

Największe ryzyko niesie krok drugi. Pomylisz się o jeden poziom i wynik u przeciętnej dorosłej osoby przesuwa się o ponad 250 kcal, czyli więcej niż różnica między dowolnymi dwoma poważanymi wzorami na PPM. Jak uczciwie ustawić się na tej skali, opisuje tekst ile kalorii jeść dziennie.

Przykład z liczbami: od danych do celu

Kasia ma 34 lata, mierzy 168 cm, waży 74 kg, sporo chodzi i dwa razy w tygodniu trenuje siłowo. Chce schudnąć. Każdy składnik podstawiony na wprost:

Odejmij 500 i cel wynosi 1506 kcal dziennie. Kalkulator dzieli to domyślnie 30/40/30, czyli 113 g białka, 151 g węglowodanów i 50 g tłuszczu. Przelicz białko na kilogram masy ciała, a wychodzi 1,53 g/kg — tuż pod pasmem 1,6–2,2 g/kg, które przewija się w badaniach nad ochroną mięśni na deficycie. Podniesienie Kasi do 1,8 g/kg daje 133 g i zabiera 80 kcal węglowodanom i tłuszczom; taki podział wyliczy kalkulator makroskładników. Skąd bierze się to pasmo, tłumaczy tekst ile białka dziennie.

Teraz zmień jedną daną i popatrz, co się dzieje. Poziom aktywności to jedyne pole, które Kasia obstawiła na oko, i akurat na nie wynik reaguje najmocniej.

Dlaczego inna strona pokazuje inną liczbę

Wpisz te same cztery wartości w trzy kalkulatory, a dostaniesz trzy odpowiedzi. Odpowiadają za to dwie rzeczy i żadna z nich nie jest błędem.

To rozrzut rzędu 4% na etapie PPM, a mnożnik aktywności go powiększa: przy 1,375 utrzymanie z Harrisa-Benedicta ląduje 64 kcal wyżej niż z Mifflin-St Jeor. Harris i Benedict zbudowali swoje współczynniki na 239 osobach zmierzonych przed 1918 rokiem, a Mifflin i St Jeor pobrali próbę w 1990 roku z populacji bliższej dzisiejszej. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, dziś Academy of Nutrition and Dietetics, zaleciło Mifflin-St Jeor dla dorosłych w stanie stabilnym w tym samym przeglądzie z 2005 roku i dlatego ta strona liczy właśnie nim.

Druga przyczyna to same poziomy aktywności. Jedne serwisy używają zakresu 1,2–1,9, inne 1,2–2,4, a część dokłada osobne pole na spalone treningi, przez co ćwiczenia liczą się dwa razy. Zanim uznasz, że któryś kalkulator się myli, sprawdź, co dokładnie oznaczają jego etykiety. Nasz kalkulator TDEE korzysta z tego samego zakresu 1,2–1,9 co lista powyżej, więc oba wyniki zgadzają się z definicji.

Jak duży powinien być deficyt albo nadwyżka

Deficyt ocenia się rozsądniej jako procent utrzymania niż jako płaską liczbę. Te 500 kcal to 25% z 2006 kcal Kasi, a przy utrzymaniu 3000 kcal byłoby 17%. Większy udział trudniej wytrzymać i zabiera więcej masy beztłuszczowej.

• Redukcja tłuszczu: 10–20% poniżej utrzymania. U Kasi to 200–400 kcal, czyli cel między 1606 a 1806 zamiast 1506. Na papierze wolniej, w praktyce dużo łatwiej wytrzymać te dwanaście tygodni, które zwykle to zajmuje.
• Budowa mięśni: 5–15% powyżej utrzymania. Dla Kasi jakieś 100–300 kcal, w parze z progresywnym treningiem siłowym. Większe nadwyżki dokładają tłuszczu szybciej, ale mięśni już nie, bo mięsień rośnie własnym tempem niezależnie od tego, ile jedzenia dostanie.
• Utrzymanie: trzymaj poziom i koryguj po 100 kcal. Waż się co tydzień, uśredniaj odczyty i ruszaj cel dopiero wtedy, gdy średnia dryfuje przez dwa tygodnie z rzędu.

Etykiety na liście celów przeliczają 500 kcal dziennie na 0,5 kg tygodniowo, korzystając ze starej reguły 7700 kcal na kilogram tłuszczu. To zaokrąglenie: 500 kcal dziennie daje bliżej 0,45 kg na tydzień. Reguła zakłada też, że deficyt zostaje stały, a nie zostaje — wraz ze spadkiem masy ciała spada energia potrzebna do jej utrzymania i przenoszenia. Hall i współpracownicy (The Lancet, 2011) opisali ten zanik modelem i pokazali, że liniowa reguła znacząco przeszacowuje spadek masy w dłuższym okresie. Pierwsze tygodnie pójdą szybciej niż ostatnie. Szerzej o tym w tekście czym jest deficyt kaloryczny.

Dolne granice kaloryczne i moment na dietetyka

Kalkulator nie zwróci celu poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Jeśli Twoje dane spychają go tam, czytasz podłogę, a nie wynik działania. Trafia to najczęściej niższe kobiety wybierające deficyt 500 kcal przy siedzącym mnożniku: pięćdziesięciolatka o wzroście 158 cm i masie 58 kg ma utrzymanie 1388 kcal, więc cięcie o 500 kcal zeszłoby 312 kcal pod podłogę.

Przy bardzo niskiej podaży trudno pokryć z jedzenia białko, wapń, żelazo i witaminy z grupy B, a im dłużej taka dieta trwa, tym trudniej ją utrzymać. Cel poniżej podłogi zanieś do lekarza albo dietetyka klinicznego, zamiast go obchodzić. Lekarze prowadzą niższe podaże, pod nadzorem, i ten nadzór jest tu sednem. Co taka liczba robi z wytrwałością, opisuje tekst czy 1200 kalorii wystarczy.

Ta liczba to hipoteza, nie wyrok

Każdy krok powyżej jest przewidywaniem o ciele, którego nikt nie zmierzył. Dwa do czterech tygodni własnych danych bije to wszystko, a sam test jest prosty.

• Jedz na celu przez 14 dni i nie ruszaj go. Poprawka w trakcie niszczy sygnał, który próbujesz odczytać.
• Waż się co rano w tych samych warunkach i uśredniaj tygodniami. Dzienna masa skacze o kilogram i więcej na wodzie, sodzie i zawartości jelit; sens ma dopiero średnia tygodniowa.
• Porównaj trend z przewidywaniem. Przy deficycie 500 kcal spodziewaj się około 0,45 kg tygodniowo. Połowa tego znaczy, że prawdziwe utrzymanie Kasi leży poniżej 2006 kcal. Zero — że poniżej 1506.
• Koryguj po 150–200 kcal i puść kolejne dwa tygodnie. Jedna zmiana na test, inaczej nie dowiesz się, która zadziałała.

Dwie rzeczy potrafią zepsuć ten test, zanim się zacznie. Pierwsza to zaniżanie zapisów: Lichtman i współpracownicy (New England Journal of Medicine, 1992) zmierzyli podaż u osób opisujących siebie jako odporne na diety i wykazali, że zaniżały jedzenie o 47%, a zawyżały aktywność o 51%. Druga to ruch nieświadomy, który różni się między ludźmi mocniej, niż większość zakłada — Levine, Eberhardt i Jensen (Science, 1999) przekarmiali 16 ochotników o 1000 kcal dziennie przez osiem tygodni i zobaczyli zmiany aktywności pozatreningowej od −98 do +692 kcal dziennie. Sam ten rozrzut jest szerszy niż odstęp między dwoma poziomami aktywności. Zanim zaczniesz liczyć, przeczytaj dlaczego źle liczysz kalorie.

Najczęstsze pytania o kalorie

• Ile kalorii dziennie jeść?
  Tyle, ile wynosi Twoje utrzymanie, minus 10–20%, jeśli chcesz zredukować tłuszcz. U Kasi — 168 cm, 74 kg, 34 lata, mała aktywność — utrzymanie wynosi 2006 kcal, więc rozsądny przedział na redukcję to 1606–1806 kcal. Średnie populacyjne rzędu 1600–3000 kcal są za szerokie, żeby na nich jeść.
• Dlaczego inny kalkulator daje mi inny wynik?
  Inny wzór, inne poziomy aktywności albo jedno i drugie. Harris-Benedict zwraca 1515 kcal dla tej samej kobiety, którą Mifflin-St Jeor wycenia na 1459, a mnożnik aktywności rozciąga te 56 kcal do 64 kcal na poziomie utrzymania. Żaden serwis Cię nie zmierzył.
• Czy deficyt 500 kcal jest dobry dla każdego?
  Nie, bo 500 kcal znaczy co innego przy różnej masie ciała. To 25% z 2006 kcal utrzymania Kasi i 17% z utrzymania 3000 kcal. Oceniaj deficyt procentowo i trzymaj go między 10% a 20%, chyba że lekarz zaleci inaczej.
• Czy odjadać kalorie spalone na treningu?
  Nie, jeśli te treningi mieszczą się już w wybranym poziomie aktywności. Mnożniki 1,375 i 1,55 już je zawierają, więc dopisanie treningu liczy tę samą sesję dwa razy. Albo niski mnożnik i doliczane sesje, albo uczciwy mnożnik i nic ponad to.
• Po jakim czasie wiadomo, czy liczba jest trafna?
  Po dwóch do czterech tygodni. Trzymaj cel przez 14 dni, waż się co rano, uśredniaj tygodniami i porównaj trend z przewidywaniem. Przy deficycie 500 kcal spodziewaj się około 0,45 kg tygodniowo; połowa tego znaczy, że prawdziwe utrzymanie leży niżej niż wyliczone.
• Jaki podział makroskładników wybrać?
  Ustaw najpierw białko, a resztę oddaj węglowodanom i tłuszczom. Domyślne 30/40/30 daje Kasi 113 g białka, czyli 1,53 g/kg, poniżej pasma 1,6–2,2 g/kg; 1,8 g/kg to 133 g. Poza białkiem sam podział waży dużo mniej niż trafienie w sumę kalorii.
• Czy 1200 kcal to bezpieczna dieta?
  To podłoga, na której kalkulator zatrzymuje wynik dla kobiet, a nie zalecenie. Przy takiej podaży trudno pokryć z jedzenia białko, wapń, żelazo i witaminy z grupy B. Jeśli Twoje dane zwracają podłogę zamiast wyliczenia, ustal cel z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
• Czy trzeba przeliczać cel w trakcie chudnięcia?
  Mniej więcej co 5 kg. Pięć kilogramów mniej obniża PPM Kasi o 50 kcal, a utrzymanie o 69 kcal, więc niezmieniony cel to po cichu mniejszy deficyt, niż zakładał pierwotny wybór.