Dzienne zapotrzebowanie to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności PAL. Wpisz cztery liczby i wybierz poziom aktywności — dostaniesz PPM, CPM oraz trzy cele liczone procentowo: redukcja −15%, utrzymanie i budowa masy +10%. Wszystko liczy się w Twojej przeglądarce.
Nie wiesz, co wybrać? Zjedź do sekcji o PAL — każdy poziom ma tam opisany zwykły dzień, a nie przymiotnik.
Twoje zapotrzebowanie
Makro dla wybranego celu
Twoje PPM
Wynik zatrzymuje się na 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Jeśli redukcja pokazuje którąś z tych liczb, czytasz podłogę, a nie działanie na Twoich danych.
Rachunek ma dwa piętra. Najpierw PPM, czyli energia na samo istnienie: pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury, mózg. Liczy ją wzór Mifflin-St Jeor z 1990 roku — masa ciała, wzrost, wiek i płeć, nic więcej. Potem PPM mnoży się przez PAL, współczynnik opisujący, ile ruchu dokłada się do tej podstawy. Wynikiem jest CPM, całkowita przemiana materii.
U kobiet ostatni składnik to −161 zamiast +5. Ta jedna stała odpowiada za około 166 kcal różnicy w PPM przy identycznej masie, wzroście i wieku — i za jeszcze więcej po pomnożeniu przez PAL.
Cele liczymy procentowo, nie w płaskich setkach kalorii. Płaskie −500 kcal to 19% deficytu u Marka i 30% u kobiety ważącej 55 kg — ta sama liczba, zupełnie inne obciążenie. Dlatego redukcja to tu −15% CPM, a budowa masy +10%: nadwyżka wyraźnie mniejsza niż deficyt, bo tempo przybierania mięśni ogranicza trening, a nie widelec.
Wiek, wzrost i masę ciała znasz. PAL zgadujesz — i właśnie na nim wynik pęka. Przesunięcie o jeden poziom przy PPM 1737,5 kcal zmienia CPM o ponad 300 kcal, czyli więcej niż różnica między dwoma poważanymi wzorami na PPM. Poniżej każdy poziom opisany dniem, a nie przymiotnikiem.
| PAL | Jak wygląda taki dzień | CPM Marka |
|---|---|---|
| 1,2 | Praca przy biurku, dojazd autem, wieczorem kanapa. Poniżej 5 000 kroków, zero treningów. | 2085 kcal |
| 1,375 | Praca biurowa, spacer z psem, jeden lub dwa spokojne treningi w tygodniu. | 2389 kcal |
| 1,55 | Praca biurowa plus dwa treningi siłowe, albo bez treningów, ale 8–10 tysięcy kroków dziennie. | 2693 kcal |
| 1,725 | Pięć, sześć sesji w tygodniu, albo praca na nogach: sklep, kuchnia, magazyn, opieka. | 2997 kcal |
| 1,9 | Praca fizyczna i codzienny trening. Budowlanka, kurier rowerowy, dwie sesje dziennie. | 3301 kcal |
Dwie pułapki. Pierwsza: wybierasz PAL 1,55 i dopisujesz spalone kalorie z zegarka. Mnożnik już zawiera te treningi, więc liczysz je drugi raz. Albo niski PAL i doliczanie sesji, albo uczciwy PAL i nic ponad to. Druga: PAL opisuje przeciętny tydzień, nie dzisiejszy dzień. Trzy tygodnie po kontuzji Twój PAL spadł, choć plan treningowy w głowie się nie zmienił.
Kalkulator nie dzieli kalorii na sztywne procenty. Najpierw ustawia białko na 1,8 g na kilogram masy ciała — środek pasma 1,6–2,2 g/kg, które przewija się w pracach o ochronie mięśni podczas deficytu. Potem odkłada 25% kalorii na tłuszcz, bo poniżej mniej więcej jednej piątej robi się ciasno z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Reszta idzie na węglowodany, bo to one napędzają trening i najłatwiej je regulować.
Przy bardzo dużej nadwadze 1,8 g/kg zawyża białko, bo tkanka tłuszczowa go nie potrzebuje. Wtedy licz z masy docelowej, nie obecnej. Odwrotna sytuacja też się zdarza: przy niskiej masie i wysokim treningu bliżej Ci do 2,2 g/kg. Jeśli chcesz sam ustawić proporcje, zrobi to kalkulator makroskładników; ile z tego wychodzi na talerzu, sprawdzisz w tabeli kalorii.
Nie zmierzy Ciebie. Wzór Mifflin-St Jeor trafia w granicę 10% od kalorymetrii u 82% zdrowych dorosłych — a to znaczy, że co piąta osoba jest poza tą granicą, a przy CPM 2693 kcal 10% to 269 kcal. Doliczając niepewność samego PAL, realny przedział jest szerszy niż różnica między redukcją a utrzymaniem. Ta liczba to punkt startu do dwutygodniowego testu, nie diagnoza.
Kalkulator nie uwzględnia składu ciała, chorób tarczycy, leków wpływających na apetyt ani ciąży i karmienia. Nie działa też sensownie dla dzieci i nastolatków, bo wzór powstał na dorosłych. Przy zaburzeniach odżywiania w wywiadzie liczbę celu ustawia się z lekarzem, nie ze stroną internetową.
I rzecz, którą wolelibyśmy przemilczeć: wynik jest tak dobry, jak Twój wybór PAL, a większość ludzi wybiera o jeden stopień za wysoko. Jeśli po dwóch tygodniach jedzenia na „utrzymaniu” waga rośnie, prawdziwy PAL jest niższy — cofnij się o poziom, zamiast tłumaczyć to metabolizmem.