Oblicz procent tkanki tłuszczowej metodą U.S. Navy — na podstawie prostych pomiarów ciała.
Twoje wyniki
Szacowanie tkanki tłuszczowej na podstawie obwodów ciała ma margines błędu ±3–4%. Dla precyzyjnych pomiarów rozważ badanie DEXA lub ważenie hydrostatyczne.
Zakresy tkanki tłuszczowej różnią się między mężczyznami a kobietami. Kobiety naturalnie mają więcej tłuszczu niezbędnego ze względu na funkcje hormonalne i rozrodcze.
| Kategoria | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Tłuszcz niezbędny | 2–5% | 10–13% |
| Sportowcy | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Przeciętny | 18–24% | 25–31% |
| Otyłość | 25%+ | 32%+ |
Dokładne pomiary są kluczowe. Użyj elastycznej taśmy mierniczej i postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
Ten kalkulator wykorzystuje dwa różne podejścia do szacowania procentu tkanki tłuszczowej.
Wzór nigdy nie widzi tłuszczu. Widzi obwody. U mężczyzn pracuje na różnicy między talią a szyją, u kobiet na sumie talii i bioder pomniejszonej o szyję, a w obu przypadkach zestawia to ze wzrostem w skali logarytmicznej. Hodgdon i Beckett zbudowali go w 1984 roku w Naval Health Research Center, kalibrując wobec ważenia hydrostatycznego, żeby marynarka mogła badać tysiące ludzi taśmą krawiecką zamiast basenem.
Ten sam projekt tłumaczy zalety i ślepe plamy. Obwód brzucha dobrze śledzi tłuszcz brzuszny w skali populacji, a człon z szyją odejmuje przybliżenie budowy szkieletu, które przy zmianie masy tłuszczowej prawie nie drgnie. Czego taśma nie zgłosi, to co leży pod nią. Talia 90 cm na mocno wytrenowanym brzuchu i talia 90 cm na nietrenowanym zwrócą ten sam procent.
Metoda niesie też ze sobą populację, na której powstała: młodych, przesianych, w większości mężczyzn ze służby wojskowej. Zastosowana daleko poza tą grupą — bardzo szczupli sportowcy, osoby po sześćdziesiątce, kobiety magazynujące tłuszcz głównie na biodrach i udach — zaczyna dryfować, i robi to po cichu. Nic w wyniku nie podpowie, w którą stronę.
W tym kalkulatorze błąd pomiaru dominuje nad wszystkim innym. Ponieważ wzór opiera się na logarytmie, czułość da się podać wprost. U mężczyzny, u którego talia minus szyja wynosi około 52 cm, jeden centymetr pomyłki na talii przesuwa wynik o mniej więcej 0,7 punktu procentowego. U kobiety, u której talia plus biodra minus szyja daje około 141 cm, centymetr jest wart około 0,5 punktu.
Teraz policz, na ile sposobów ten centymetr ucieka. Obwód brzucha zmienia się w ciągu dnia wraz z jedzeniem i płynami. Wstrzymany wdech kontra spokojny wydech to spokojnie 2 cm. Taśma wciśnięta w skórę kontra taśma tylko do niej przylegająca — kolejny centymetr. Pomiar przez koszulkę — jeszcze jeden. Złóż trzy z tych rzeczy naraz, a odczyt przesuwa się o dwa pełne punkty, choć w ciele nic się nie zmieniło.
Każda metoda szacuje tkankę tłuszczową z czegoś innego, co potrafi zmierzyć bezpośrednio, i każda odpowiada przed innym standardem odniesienia. Dlatego się rozjeżdżają i dlatego porównywanie wyników z różnych metod nie mówi praktycznie nic.
| Metoda | Co fizycznie mierzy | Gdzie się sprawdza |
|---|---|---|
| DEXA | Osłabienie promieniowania rentgenowskiego, z podziałem na tłuszcz, tkankę beztłuszczową i kość w okolicach ciała | Badania naukowe i kliniki; typowy standard odniesienia |
| Ważenie hydrostatyczne | Gęstość ciała z masy mierzonej pod wodą | Standard, wobec którego kalibrowano wzór Navy |
| Fałdomierz | Grubość tłuszczu podskórnego w 3 lub 7 punktach (Jackson i Pollock, 1978 i 1980) | Siłownie i pracownie; wynik mocno zależy od mierzącego |
| Obwody metodą U.S. Navy | Talia, szyja, biodra i wzrost (Hodgdon i Beckett, 1984) | Za darmo, powtarzalnie w domu; to liczy ta strona |
| Waga bioimpedancyjna | Opór elektryczny przeliczany na całkowitą wodę w organizmie | Codzienne użycie w domu; najbardziej zaszumiona z całej grupy |
Waga w łazience też nie mierzy tłuszczu. Przepuszcza przez ciało słaby prąd, mierzy opór, szacuje z niego całkowitą wodę i cofa się do masy beztłuszczowej przy założeniu, że tkanka beztłuszczowa to mniej więcej w 73% woda. Każde ogniwo tego łańcucha rusza się razem z nawodnieniem. Wejdź na wagę po słonym posiłku, po treningu, po kawie albo w innym momencie cyklu, a szacunek wody się przesunie, a razem z nim wyświetlony procent tłuszczu.
Wagi mierzące stopa do stopy mają jeszcze jeden problem. Prąd wybiera najkrótszą drogę, w górę jedną nogą i w dół drugą, więc tułów wnosi do odczytu znacznie mniej, niż wnosi do ciała. Waga potrafi więc leżeć kilka punktów od wyniku DEXA i mylić się w tę samą stronę miesiącami, co czyni jej trend bardziej użytecznym niż jej wartość bezwzględną. Waga i taśma odczytane tego samego ranka mogą różnić się o pięć punktów i żadna z nich nie będzie zepsuta.
Kategorie z tabeli powyżej pochodzą z American Council on Exercise. To opisy populacyjne, a nie progi medyczne, i mają jedno istotne pominięcie: nie uwzględniają wieku.
Tkanka tłuszczowa przy stałym BMI rośnie z latami, bo spada masa mięśniowa. Druga metoda w tym kalkulatorze podaje na to liczbę. Równanie Deurenberga (1991) dodaje 0,23 punktu procentowego szacowanej tkanki tłuszczowej na każdy rok życia przy tym samym BMI i tej samej płci, więc między 25. a 55. rokiem życia dokłada 6,9 punktu. Pięćdziesięciopięciolatek przy 22% i dwudziestopięciolatek przy 22% lądują w tym samym wierszu tabeli i w zupełnie innych centylach swoich grup wiekowych. ACSM publikuje normy centylowe z podziałem na przedziały wiekowe w Guidelines for Exercise Testing and Prescription, jeśli chcesz umiejscowić się dokładniej.
Zakresy sportowe są sezonowe. Zawodnicy sylwetkowi dotykają dolnej granicy pasma sportowego na kilka tygodni wokół startu i potem wracają wyżej, a sportowcy wytrzymałościowi i zespołowi zwykle mieszkają w paśmie fitness przez cały rok. Przebywanie poniżej granicy tłuszczu niezbędnego nie jest stanem, który ktokolwiek utrzymuje, a u kobiet wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania i obniżoną gęstością kości.
BMI to masa ciała podzielona przez wzrost do kwadratu. Nie ma w nim żadnego członu opisującego, z czego ta masa jest zbudowana, dlatego rugbysta ważący 95 kg i pracownik biurowy ważący 95 kg przy tym samym wzroście dostają tę samą liczbę i nic z niej nie wynika. Uruchom kalkulator BMI obok tego i sama rozbieżność między wynikami będzie informacją.
Procent tkanki tłuszczowej tłumaczy też najbardziej frustrujący środek diety. Ktoś, kto jednocześnie traci tłuszcz i buduje mięśnie, potrafi utrzymać płaską wagę przez sześć tygodni, podczas gdy tkanka tłuszczowa spada o trzy punkty. Waga nazywa to zastojem. Zastojem to nie jest, a rekompozycja ciała opisuje, jak przez to przejść. Zatrzymana woda daje to samo złudzenie w krótszej skali, co rozbiera na części tekst o tym, dlaczego waga kłamie.
Odwrotny układ waży tyle samo: prawidłowe BMI przy niewielkiej masie mięśniowej i wysokim procencie tłuszczu. Dla BMI jest niewidoczny z definicji i oczywisty w chwili, gdy założysz taśmę na talię. Gdzie ten tłuszcz siedzi, to już osobne pytanie, na które odpowiada kalkulator stosunku talia-biodra.
Jeden pomiar to punkt z przedziałem niepewności szerszym, niż większość ludzi zakłada. Cztery pomiary wykonane tak samo to nachylenie, a dieta jest w praktyce oceniana właśnie po nachyleniu.
Działa to dlatego, że błędy się powtarzają. Napięcie taśmy, punkty pomiarowe i poranna rutyna przesuwają każdy odczyt mniej więcej w tę samą stronę i mniej więcej o tyle samo, więc przy porównaniu marca z czerwcem w dużej mierze się znoszą. Zmień rutynę, a stracisz tę własność. Surowe centymetry niosą przy tym własny sygnał: jeśli talia zeszła o 3 cm przy niezmienionej szyi i masie ciała, tłuszcz ubył z brzucha, a powiedziała Ci to taśma, zanim zrobił to jakikolwiek wzór.
Nastaw się na powolny ruch liczb. Mężczyzna ważący 80 kg przy 20% tkanki tłuszczowej, który w ciągu miesiąca straci kilogram czystego tłuszczu, odczyta potem 19,0%. Jeden punkt zmiany wobec metody z przedziałem niepewności szerokim na kilka punktów to dokładnie powód, dla którego jeden odczyt nie dowodzi niczego, a sześć comiesięcznych odczytów pod rząd dowodzi bardzo dużo.